Fa poc varem parlar sobre el tempeh de pèsol però de tempeh se’n pot fer de qualsevol llegum: de mongetes vermelles, llenties, cigrons, soja, etc. A les nostres botigues en pots trobar de cigrons, de soja i de pèsol, i també tempeh marinat però a casa en pots fer de qualsevol tipus de llegum i cuinar-lo com vulguis.

 

Què és el tempeh?

El tempeh és un aliment semblant a una coca feta a partir de llegums cuits i lleugerament fermentats. Aquesta fermentació ajuda a trencar l’àcid fític del llegum utilitzat, cosa que en facilita la digestió.

 

Com es cuina el tempeh?

Recomanem cuinar el tempeh al vapor o bullir-lo durant 10 minuts abans d’utilitzar-lo en receptes. D’aquesta manera s’estovarà i absorbirà millor els gustos dels altres ingredients.

 

El tempeh és un aliment probiòtic? 

El tempeh que es ven comercialment, encara que fermentat, no ha de ser considerat un aliment probiòtic ja que es ven pasteuritzat. Si vols beneficiar-te de les seves característiques probiòtiques l’has de fer a casa i menjar-te’l cru. El pots macerar per donar-li més sabor.

 

Beneficis probiòtics de menjar tempeh casolà cru

La fermentació és un procés que consisteix en descomposar sucres per bacteris i llevats. Mitjançant la fermentació, es descompon l’àcid fític que es troba als llegums, contribuint a millorar la digestió i l’absorció.

El tempeh fermentat i no pasteuritzat conté probiòtics. La ingesta de probiòtics provoca canvis beneficiosos en la microbiota intestinal, millorant la digestió, cosa que al seu temps ajuda a disminuir la inflamació del cos i, per tant, millora la nostra salut en general.

 

Altres beneficis del tempeh

A banda de contenir fibra i proteïnes vegetals, el procés de fermentació dels llegums amb el fongRhyzopus oligosporus presenta una sèrie de beneficis addicionals:

  • Augmenta el contingut en GABA, un aminoàcid que actua com el principal neurotransmissor inhibidor del sistema nerviós. Per tant, disminueix l’activitat nerviosa del cervell donant lloc a la sensació de calma i relaxació.
  • Augmenta el potencial antioxidant dels llegums, sobretot perquè s’incrementa el contingut d’isoflavones. Tot i que la soja és el llegum amb major contingut d’isoflavones, les mongetes i els cigrons també són riques en aquests fitoquímics (concretament a genisteïna i daidzeína).
  • Disminució del contingut en fitats, de manera que els llegums resulten més digestius i la biodisponibilitat d’oligoelements, com el ferro i el calci, augmenta considerablement.

 

Quin és el perfil nutricional del tempeh de soja?

El tempeh de soja és ric en molts nutrients. És ric en proteïnes, vitamines i minerals i baix en sodi i carbohidrats.

Una porció de 85 grams de tempeh de soja conté aquests nutrients:

Calories: 162
Proteïna: 15 grams
Hidrats de carboni: 9 grams
Greix total: 9 grams
Sodi: 9 mil·ligrams
Ferro: 12% de la dosis diaria recomenada
Calci: 9% de la dosis diaria recomenada
Riboflavina: 18% de la dosis diaria recomenada
Niacina: 12% de la dosis diaria recomenada
Magnesi: 18% de la dosis diaria recomenada
Fòsfor: 21% de la dosis diaria recomenada
Manganès: 54% de la dosis diaria recomenada

Com que és més compacte que altres productes de soja, el tempeh proporciona més proteïnes que altres alternatives vegetarianes. Per exemple, 85 grams de tofu contenen 6 grams de proteïna, o aproximadament el 40% de proteïna si ho comparem amb la mateixa quantitat de tempeh.

El tempeh de soja també és una bona font de calci. Una tassa de tempeh (166 grams) conté aproximadament 2/3 del calci que es troba en una tassa de llet de vaca sencera.

 

Quin perfil nutricional té el tempeh de pèsol?

En el nostre article “TEMPEH DE PÈSOL: QUÈ ÉS, COM CUINAR-LO, TRUCS I IDEES” t’expliquem els beneficis nutricionals del tempeh de pèsol.

Tempeh de pèsol: què és, com cuinar-lo, trucs i idees