Què és un esmorzar equilibrat?

De vegades és temptador agafar un croissant o altra pasta ràpida i no perdre temps esmorzant, però realment no hi ha res millor que un esmorzar equilibrat fet a casa. Quan es tracta d’esmorzars equilibrats, hauríem d’aconseguir que ens aportessin una mica de tot: proteïnes, vitamines, minerals i fibra.

  • Els cereals integrals com la civada o l’espelta no només són bons per aportar-nos energia, sinó que també aporten molta fibra. El mateix es pot dir de les llavors com la xia o el lli.
  • La proteïna per esmorzar és ideal per mantenir uns bons nivells d’energia al llarg del matí. Algunes de les nostres fonts de proteïnes d’esmorzar preferides inclouen cremes de fruits secs, soja i ous.
  • Sempre és bo menjar verdures i fruita. L’hora d’esmorzar és un moment ideal per incorpora-ne a la dieta. A banda, de vitamines, antioxidants i minerals aporten fibra.

 

BATUTS: CÀRREGUES DE NUTRIENTS

Els batuts saludables per esmorzar són una opció fantàstica. En un got de batut hi ha una gran quantitat de nutrients. A més, són molt flexibles i es poden fer amb aliments molt variats.

Idees de batuts saludables
Batut Verd
  • 1 plàtan
  • 1 tassa d’espinacs ecològics crus
  • 1/2 alvocat
  • 2 culleradetes de crema d’ametlles
  • 1 culleradeta de maca en pols
  • aigua al gust
Batut verd amb plàtan
Batut proteínic
  • 1 tassa de maduixes
  • 1 tassa de llet de coco
  • 1/4 tassa proteïna de cànem en pols
  • 2 culleradetes de mel
  • 1 culleradeta d’extracte de vainilla
  • 1 culleradeta de llavors de lli mòlt

 

Batut groc
  • 1 tassa de pinya
  • 1 culleradeta de llavors de lli mòlt
  • 1/2 plàtan
  • 1/2 tassa de iogurt normal o de soja
  • 2 culleradetes de gingebre fresc ratllat
  • 1 tassa de suc de taronja 100%

Bat tots els ingredients en una batidora i a gaudir! Si et ve de gust un batut fred, utilitza fruita fresca congelada.

 

BOL DE CIVADA

Un esmorzar calent a base de civada és un clàssic. És un àpat alt amb fibra i antioxidants i, al tractar-se d’un cereal integral, ens fa sentir tips durant tot el matí. A més ajuda a anar de ventre i també és bo pel cor.

Recepta
  • 1 tassa de civada
  • 2 tasses de llet d’ametlles sense sucre
  • 1 plàtan mitjà tallat a rodanxes
  • 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla
  • 1/2 culleradeta de canyella
  • 1/2 culleradeta de coco rallat
  • 1 pessic de sal

Bull la civada amb una mica de sal fins que sigui espessa, al voltant de 3-5 minuts, remenant contínuament i afegint aigua si és necessari. Retira la civada I afegeix la resta d’ingredients. Pots afegir un grapat de nous i altres fruites com poma (ratllada queda molt bona) o fruits vermells.

 

Bol de civada

TORRADES AMB PA DE CEREALS O ESPELTA

No hi ha un esmorzar més ràpid que un parell de llesques de pa torrat combinades amb “toppings” saludables. El que poses a sobre del pa és tant important com el tipus de pa que triïs. Escull un pa de qualitat, de cereals o d’espelta.

Idees de “toppings”
  • Alvocat sol o a sobre de una crema de remolatxa amb una mica de verd o amb una mica de llevat nutricional escampat per sobre
  • Formatge fresc amb rodanxes de tomàquet i sal
  • Mantega vegana o oli d’oliva amb mermelada ecològica sense sucres afegits
  • Crema de sèsam (tahina) o d’ametlles amb rodanxes de plàtan, poma i una mica de canyella
  • Hummus amb ruca
  • Truita d’espinacs
  • Remenat de tofu
  • Formatge vegà fermentat
Torrades amb formatge vegà fermentat. Crèdits: Cristina Manyer
DOLÇOS SALUDABLES

Acompanyats d’una beguda calenta hi ha dolços saludables que són un esmorzar molr reconfortant pels dies de fred. Ni ha de sans, molt fàcils, ràpids de preparar i deliciosos com aquests pastissets de pera i canyella.

El pudding de xia és també un esmorzar dolç ple de coses bones. Té Omega-3, fibra i probiòtics bons per la flora intestinal. Pots veure la nostra elecció de recepta aquí.

Pudding de xia