La dieta vegana se está poniendo cada vez más de moda. Sin embargo, todavía hay personas que confunden el veganismo por vegetarianismo y otros que creen que ser vegano implica comer sólo ensaladas y verduras. Aclaremos dudas.

 

¿Qué significa ser vegano?

Una dieta vegana se centra en la ingesta de alimentos y bebidas de origen vegetal y elimina todos los productos animales de la ecuación. Las personas vegetarianas consumen productos lácteos y huevos; las personas veganas no, ya que no comen ningún subproducto animal. La carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos son eliminados de los platos y sustituidos por verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales.

En este artículo nos centraremos en el aspecto alimentario de ser vegano pero, para muchos, el veganismo va más allá. Los principios de no crueldad hacia los animales también son aplicables al tipo de ropa que uno viste (evitando productos de piel) y cosméticos utilizados (no testados en animales). Las personas veganas evitan ir a lugares como los zoológicos y los parques acuáticos, pues los consideran una actividad de explotación de los animales.

 

¿Qué puede comer una persona vegana?

El reino vegetal es muy extenso. Mucha gente cree que ser vegano es muy limitante pero la cocina vegana es muy rica y versátil. Todos los alimentos de bajo son admisibles en una dieta vegana:

  • Verduras.
  • Frutas de todo tipo, incluidos los aguacates que son una gran fuente de grasas mono insaturadas.
  • Cereales. Arroz, pasta, mijo, quinoa, amaranto, cuscús, polenta, avena, espelta, trigo sarraceno … Los cereales no procesados ​​son ricos en minerales y vitaminas importantes. La quinoa y el mijo tienen un muy buen perfil proteínico.
  • Legumbres. Las legumbres son una parte muy importante de la dieta vegana. Aparte de fibra y minerales, son ricos en proteínas. Los hay de muchas tipologías y colores. Garbanzos, lentejas, soja, judías blancas, judías mung (soja verde), frijoles negros, alubia roja, guisantes, habas, etc.
  • Frutos secos y semillas y sus variantes en forma de purés o cremas. Almendras, nueces, anacardos, cacahuetes, sésamo, xia, lino, pipas de girasol … El lino y la xia son especialmente interesantes por su alto contenido en Omega-3. Las almendras y el sésamo tienen una gran cantidad de calcio.
  • Proteína vegetal procesada como el tofu, el seitán (gluten) y el tempeh. Hoy en día, en la sección de refrigerados podemos encontrar una gran variedad de hamburguesas, salchichas y embutidos vegetales.
  • Imitaciones de los lácteos. Yogures y helados de soja, de almendra, de coco … y quesos y mantequillas hechas con ingredientes vegetales. Al comprar este tipo de productos es importante mirar la lista de ingredientes, ya que algunos tienen ingredientes poco recomendables, como aceite de palma, azúcar y gomas.
  • Aceites vegetales. Dentro de la categoría de aceites lo mejor es el de oliva por su perfil nutricional. El aceite de coco también tiene muchas cualidades dietéticas.
  • Todos los edulcorantes naturales menos la miel. Muchas personas veganas no incluyen la miel dentro de su dieta, ya que su proceso de extracción es intensivo y causa la muerte de muchas abejas.

 

¿Qué no puede / quiere comer una persona vegana?
  • Carne animal: carne de vacuno, carne de cerdo, pollo, pescado, marisco.
  • Huevos.
  • Productos lácteos, tanto de vaca como de oveja y cabra. Esto quiere decir ni mantequilla, ni yogures, ni leche, ni queso.
  • Productos relacionados con las abejas como la miel, el propólis o el polen de abeja.
  • Aceites / grasas animales: los aceites de manteca y de pescado pueden encontrarse en los lugares más inesperados.
  • Pastas, galletas y dulces hechos con mantequilla, aceite de manteca, huevos o leche.
Productos tramposos …

Ser vegano significa en muchos casos convertirse en un consumidor informado que mira etiquetas y hace investigación, y es que los ingredientes de origen animal están presentes en muchos más productos de los que pensamos!

  • Muchas empresas de producción de cervezas y vinos usan gelatina extraída de la vejiga de los peces para conseguir un color más claro, brillante y atractivo.
  • Ciertos panes procesados ​​contienen huevo.
  • La mayoría de pastas frescas y pastas rellenas contienen huevo.
  • La mayoría de salsas llevan huevo o queso (salsa de pesto, mayonesa, etc)
  • Los fritos rebozados normalmente llevan huevo (anillos de cebolla, tempura, seitán rebozado, etc)
  • La gelatina es extraída de los tendones de los caballos, vacas y cerdos. Los productos que llevan gelatina, como algunos postres, golosinas o «chuches», no son veganos.
  • Algunos frutos secos salados tostados llevan miel.
  • La mayoría de suplementos de Omega-3 están hechos con extracto de pescado. Las personas veganas prefieren consumir Omega-3 de algas o de semillas como la xia y el lino.
  • Hay suplementos alimenticios y medicamentos que llevan rellenos a base de gelatina y / u otros ingredientes de origen animal.
Complementación alimenticia

Es recomendable que las personas con dietas veganas tomen suplementos de Omega-3 y, quizás, de vitamina B12.

En este artículo te explicamos las fuentes naturales de B12 y en qué casos es recomendable tomar B12. Como complemento alimenticio vegano de Omega-3 recomendamos el procedente de algas.