Hace poco hablamos sobre el tempe de guisante pero de tempe se puede hacer de cualquier legumbre: de alubias rojas, lentejas, garbanzos, soja, etc. En nuestras tiendas puedes encontrar de garbanzos, de soja y de guisante, y también tempe macerado, todos hechos en el Moianès, Cataluña. ¡El tempe es rico en proteína vegetal!

¿Qué es el tempe?

El tempe es un alimento parecido a una torta hecha a partir de legumbres cocidas y ligeramente fermentados. Esta fermentación ayuda a romper el ácido fítico de la legumbre utilizado, lo que facilita la digestión.

 

¿Cómo se cocina el tempe?

Recomendamos cocinar el tempe al vapor o hervir durante 10 minutos antes de utilizarlo en recetas. De este modo se hará blando y absorberá mejor los sabores de los demás ingredientes. El tempe macerado que puedes encontrar en nuestras tiendas no hace falta que el hiervas antes. Lo puedes pasar por la sartén o usarlo en la receta que hayas escogido directamente.

 

Tempe macerado de soja y de garbanzo Vegetalia.

¿El tempe es un alimento probiótico?

El tempeque se vende comercialmente, aunque fermentado, no debe ser considerado un alimento probiótico ya que se vende pasteurizado. Si quieres beneficiarte de sus características probióticas lo tienes que hacer en casa y comértelo crudo. Lo puedes macerar para darle más sabor.

 

Beneficios probiítcos de comer tempe crudo hecho en casa

La fermentación es un proceso que consiste en descomponer azúcares por bacterias y levaduras. Mediante la fermentación, se descompone el ácido fítico que se encuentra en las legumbres, contribuyendo a mejorar la digestión y la absorción. El tempe fermentado y no pasteurizado contiene probióticos. La ingesta de probióticos provoca cambios beneficiosos en la microbiota intestinal, mejorando la digestión, lo que a su tiempo ayuda a disminuir la inflamación del cuerpo y, por tanto, mejora nuestra salud en general.

 

Otros beneficios del tempe

Aparte de contener fibra y proteínas vegetales, el proceso de fermentación de las legumbres con el hongo Rhyzopus oligosporus presenta una serie de beneficios adicionales:

  • Aumenta el contenido en GABA, un aminoácido que actúa como el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso. Por lo tanto, disminuye la actividad nerviosa del cerebro dando lugar a la sensación de calma y relajación.
  • Aumenta el potencial antioxidante de las legumbres, sobre todo porque se incrementa el contenido de isoflavonas. Aunque la soja es la legumbre con mayor contenido de isoflavonas, las legumbres en general y los garbanzos en particular también son ricos en estos fitoquímicos (concretamente en genisteína y daidzeína).
  • Disminución del contenido en fitatos, por lo que las legumbres resultan más digestivas y la biodisponibilidad de oligoelementos, como el hierro y el calcio, aumenta considerablemente.

¿Cuál es el perfil nutricional del tempe de soja?

 

Tempe de soja Vegetalia.

 

El tempe de soja es rico en muchos nutrientes. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales y bajo en sodio y carbohidratos.

Una porción de 85 gramos de tempeh de soja contiene estos nutrientes:

Calorías: 162
Proteína: 15 gramos
Hidratos de carbono: 9 gramos
Grasa total: 9 gramos
Sodio: 9 miligramos
Hierro: 12% de la dosis diaria recomendada
Calcio: 9% de la dosis diaria recomendada
Riboflavina: 18% de la dosis diaria recomendada
Niacina: 12% de la dosis diaria recomendada
Magnesio: 18% de la dosis diaria recomendada
Fósforo: 21% de la dosis diaria recomendada
Manganeso: 54% de la dosis diaria recomendada

Al ser más compacto que otros productos de soja, el tempe proporciona más proteínas que otras alternativas vegetarianas. Por ejemplo, 85 gramos de tofu contienen 6 gramos de proteína, o aproximadamente el 40% de proteína si lo comparamos con la misma cantidad de tempe.

El tempeh de soja también es una buena fuente de calcio. Una taza de tempe (166 gramos) contiene aproximadamente 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche de vaca entera.

 

¿Qué perfil nutricional tiene el tempe de guisante?

Tempe de guisante Vegetalia.

 

En nuestro artículo «Tempe de guisante: qué es, cómo cocinarlo, trucos e ideas» te explicamos los beneficios nutricionales del tempe de guisantes.

 

Propiedades del tempe de garbanzos

Tempe de garbanzos Vegetalia.

 

El tempeh de garbanzo tiene un sabor y textura más suave que el tempeh de guisante y de soja, ¡a nosotros nos encanta! Además, tiene muchas propiedades: es rico en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo. Aparte de esto, como el resto de tempe, es rico en proteína vegetal y un gran aliado para personas que quieren reducir su consumo de carne.

 

Ideas para preparar el macerado

Como hemos comentado, en Molsa vendemos tempe ya macerado pero si quieres hacer tu propio macerado te pasamos algunas ideas.

Un buen macerado debería incluir los siguientes grupos de ingredientes: salados, ácidos, dulces, aromáticos y grasos. Abajo encontrarás algunos de nuestros sugerencias. ¡Escoge los ingredientes que más te gusten de cada categoría! La mezcla que hagas debe ser concentrada y fuerte en sabor, ya que éste se diluirá cuando sea absorbido dentro del tempe.

 

Ingredientes salados Tamari o salsa de soja, alcaparras, pasta miso
Ingredientes dulces Sirope de arce, sirope de agave, miel, pasta de dátiles
Ingredientes aromáticos Cebolla, ajo, jengibre, mostaza, algas. Salsa de pimentón, puré de tomate, pasta de oliva, levadura nutricional. Hierbas como el tomillo, la albahaca, el romero o el orégano. Y especies como el pimentón, pimienta de cayena, el comino, el cilantro y la cúrcuma.
Ingredientes ácidos Zumos de cítricos como el limón, la lima, la naranja. El vino o un vinagre, por ejemplo, balsámico o de manzana. Actúan como una enzima que mejora la textura y la mezcla de sabores.
Ingredientes grasos Aceite de oliva o de sésamo o otras grasas como el yogur de soja o la leche de coco. Ayudan a infundir los otros sabores y a que el tempeh se ponga crujiente durante la cocción.

 

Ideas de recetas con tempe: pizza de tempe y calabacín

¿Te gusta la pizza? ¡La pizza de tempe y calabacín que hemos hecho es un éxito asegurado entre grandes y pequeños! Ve la receta aquí.

 

Pizza de tempe y calabacín, hecha con tempe de soja macerado de Vegetalia.