Recientemente, han salido teorías sobre los antinutrientes que dicen que deberíamos dejar de comer legumbres, cereales integrales y semillas porque son altos en antinutrientes. Estas teorías han llenado las redes y los medios de comunicación, pero no hay que asustarse. Las legumbres, los cereales integrales y las semillas siguen siendo beneficiosos y unos alimentos básicos en cualquier despensa saludable.

Sí que es cierto que la conversación sobre los antinutrientes nos da la oportunidad como sociedad de revisar cómo cocinamos esta tipología de alimentos y recordar que para poder beneficiarnos de sus nutrientes debemos tratarlos y procesarlos correctamente.

 

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran en la piel de los granos (semillas, legumbres y cereales) y que los protegen. Es la manera que tiene la naturaleza de evitar que se los coman los animales, los insectos y los hongos y garantizar que germinen y de ellos crezca una nueva planta.

El problema es que estas sustancias reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales y pueden producir varios problemas de salud si se consumen de manera muy cuantiosa, como podría ser en el caso de dietas vegetarianas, veganas y macrobióticas. El ácido fítico, uno de los antinutrientes más conocidos, puede hacer que no absorbemos bien minerales importantes como el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc.

 

Cómo podemos eliminar los antinutrientes?

El ser humano a lo largo de los siglos ha aprendido instintivamente cómo debe comer los diferentes alimentos para poder digerirlos mejor. Lamentablemente, con el nacimiento de la industria alimentaria y el crecimiento de los productos extra procesados ​​hemos perdido esta sabiduría colectiva acumulada y tratamos los alimentos de maneras que no deberíamos. Es, pues, un buen momento para revisar y aplicar las técnicas antiguas de procesamiento de alimentos. De hecho, la preparación adecuada de cereales integrales, legumbres y semillas es una buena idea para todos, ya que es una práctica que se encuentra casi universalmente entre los pueblos no industrializados.

El pan actualmente se hace expreso y con levaduras pero antes no se hacía así. Hasta no hace mucho, el pan se hacía sin levadura y con masa madre (fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura añadido). Este proceso de fermentación natural transforma los antinutrientes de los cereales utilizados y hace que los podamos digerir sin perder minerales y nutrientes por el camino.

En África, el mijo se fermentado durante varios días, para dar lugar a la ogi, una papilla de sabor ácido altamente nutritivas. Históricamente, en América también se fermentaba el maíz y en Europa la avena. En Asia, la soja es consumida después de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto y tempeh). En la India para hacer las tradicionales dosas se fermenta el arroz y las lentejas al menos durante dos días. Los Aztecas remojaban y secaban al sol las semillas antes de comerlas.

En conclusión, para poder disfrutar de todos las propiedades de las semillas, cereales integrales y legumbres deberíamos:

  • remojar
  • fermentar
  • germinar
  • tostar
  • cocinar

Dependiendo del alimento que estemos trabajando seguiremos uno o más de estos pasos. Todos estos procesos de elaboración, transforman o desactivan los antinutrientes, incrementando nuestra capacidad de absorber sus nutrientes beneficiosos y los de los otros alimentos que forman parte de nuestro comida.

 

Diferentes procesos de elaboración

En el caso de los cereales integrales, la cocción ayuda a reducir el ácido fítico, pero esto no es suficiente para eliminarlo. Antes debemos dejarlos en remojo y fermentar ligeramente. De este modo activaremos una enzima llamada fitasa que neutraliza el ácido fítico. Para activar la fitasa de los cereales hay un entorno ligeramente ácido (fermentación). Es por ello que en el agua de remojo hay que añadir un poco de zumo de limón o vinagre de manzana.

Las legumbres también es necesario que los dejamos en remojo en un entorno ácido para transformar los antinutrientes presentes en su piel. Las legumbres tienen menos fitasa que los cereales, por ello, se pueden beneficiar de una ayuda extra. La adición de alga kombu al agua de remojo mejora el proceso pre-digestivo de las legumbres. Otro método para eliminar sus antinutrientes es la germinación, especialmente para personas crudívoros que optan por no aplicar calor a los alimentos que comen. Después de 5 días de germinación, los garbanzos pierden el 60% del ácido fítico y las lentejas el 50%. Si después de germinados los hervimos estaremos eliminando la mayoría de antinutrientes.

En el caso de las semillas como el sésamo o las pipas podemos eliminar los antinutrientes remojándolas y tostando de manera muy cuidadosa, evitando que se quemen. Eliminar los antinutrientes de las semillas es importante. El sésamo es quizás la fuente más rica de calcio absorbible pero si no eliminamos los antinutrientes primero nos perdemos esta característica nutricional tan buena.

 

Proceso de tratamiento del alimento Reducción de ácido fítico
Cocinado durante 25 min. a 100 ° C. 15 a 20%
Remojado durante 12 a 14 horas. a 20 ° C, después cocinado 60 a 77%
Fermentado con suero durante 16 a 18 horas. a 30 ° C, después cocinado. 82 a 88%
Remojado 12 a 14 horas, germinado durante 30 horas, lacto-fermentado 16 a 18 horas y cocinado a 100 ° C durante 25 min. 97 a 98%

* Fuente: “Living With Phytic Acid”, Ramiel Nagel (Weston Price Foundation)

 

Conclusión

En conclusión, es imprescindible volver a rescatar hábitos milenarios saludables como el remojo, la germinación, la fermentación y la cocción de cereales integrales, legumbres y semillas, especialmente cuando en la dieta se consumen diariamente este tipo de alimentos como puede ser el caso de personas vegetarianas, veganas, macrobióticas o crudívoros. Dicho esto, no hay que tener miedo de los antinutrientes ni dudar de las propiedades de estos magníficos alimentos vegetales. Son muy saludables y optar por su ingesta es muy recomendable.