Del mismo modo que elegir ciertos alimentos puede llevar los niveles de colesterol de la sangre a un niveles alarmantes, también es verdad que escoger alimentos determinados puede ayudar a reducirlo.

La estrategia a seguir se resume en:

  1. Elegir alimentos que reduzcan las lipoproteínas portadoras de colesterol nocivo, llamadas LDL
  2. Evitar alimentos que aumenten este colesterol “malo”

Diferentes alimentos bajan el colesterol de diversas maneras. Algunos nos aportan fibra soluble; esta fibra se une al colesterol “malo” en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que se pongan en circulación a nivel sanguíneo. Otros alimentos aportan grasas poliinsaturadas, que bajan directamente el colesterol LDL. Y otros contienen esteroles vegetales y estanoles, que bloquean la absorción del colesterol “malo”.

 

Alimentos que reducen el colesterol LDL

1. La avena

Un primer paso sencillo para reducir los niveles de colesterol LDL es comer un tazón de avena para el desayuno, ya que aporta mucha fibra. Añadiendo un plátano o una manzana, aumentarás aún más tu ingesta de fibra y buenos nutrientes.

2. Cereales integrales

Al igual que la avena, otros granos enteros pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que nos ofrecen.

3. Legumbres

Las legumbres son especialmente ricos en fibra soluble. El cuerpo tarda un tiempo considerable a digerirlos, lo que significa que nos sentimos tips durante más tiempo después de una comida.

4. Verduras

Todas las verduras son una gran fuente de fibra y, además, son fuente de nutrientes fantásticos para nuestro cuerpo. La berenjena y la okra tienen un contenido de fibra superior al resto de verduras.

5. Frutos secos

Comida almendras, nueces y otros frutos secos es bueno para nuestro corazón, ya que -aparte de fibra- contienen grasos poliinsaturados. Comer un puñado de frutos secos al día puede ayudar a reducir el LDL.

6. Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que puede ayudar a disminuir el colesterol “malo”.

7. Frutas

Todas las frutas tienen fibra y todas son buenas de cara a reducir los niveles de colesterol pero las manzanas, las uvas, las fresas y los cítricos son especialmente potentes en este ámbito. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

8. Soja

Comida soja y alimentos hechos a partir de esta legumbre, como el tofu y la leche de soja, también puede ayudar a reducir el colesterol.

9. Pescados grasos

Comida pescados grasos dos o tres veces a la semana puede reducir el colesterol LDL, ya que aportan Omega-3. Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón ayudando a prevenir la aparición de ritmos cardiacos anormales.

10. Lino molido y semillas de xia

Incorporar a la dieta lino molido y semillas de xia de manera regular es muy recomendable. Tanto el lino como la xia contienen cantidades considerables de Omega-3.

Lli molt dins d’un bol de fusta

 

Alimentos que aumentan los niveles de colesterol LDL

Alimentos ricos en grasas saturadas

Las fuentes típicas de grasas saturadas incluyen productos de origen animal, como la carne roja, los productos lácteos y los huevos.

Grasas trans

Las grasas trans son un subproducto de la reacción química que convierte el aceite vegetal líquido en margarina sólida y que evita que los aceites vegetales líquidos se vuelvan rancios. Estas grasas no tienen un valor nutritivo y, sabemos con certeza, que son malos para la salud del corazón. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos mientras que reducen los niveles de colesterol “bueno” HDL.