Els grans sencers o integrals són molt útils per a persones que necessiten disminuir el colesterol. De mitjana, tres porcions de grans sencers al dia poden ajudar el cor a mantenir-se sa.

 

Per què són bons per al cor els grans sencers?

Els grans sencers són bones fonts de fibra dietètica, que tots necessitem. La majoria dels grans refinats contenen poca o cap fibra. La fibra dietètica ens pot ajudar a millorar els nivells de colesterol en sang i reduir el risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars, obesitat i fins i tot diabetis tipus 2.

 

Quins són els millors grans sencers i com s’han de cuinar?

Mill

El mill és un dels pocs grans integrals que produeix una resposta alcalina al cos. Com que tendeix a assecar-se i a fer-se pastós a mesura que es refreda, s’ha de cuinar la quantitat justa per menjar-ne immediatament. Una altra opció és primer passar-lo per la paella amb oli d’oliva fins que comenci a saltar, com si fossin crispetes. Això farà que els grans no s’enganxin. El mill no conté gluten.

És recomanable deixar en remull tots els grans, inclòs el mill, abans de cuinar-los. D’aquesta manera ens desfarem dels anti-nutrients (compostos químics naturals que interfereixen amb l’absorció dels nutrients). Per fer-ho, simplement posarem els grans en remull durant tota la nit en 3-4 vegades la quantitat d’aigua. Recomanem afegir a l’aigua de remull una tira d’alga kombu, ja que farà que els grans siguin més fàcils de digerir i estimularà el seu sabor.

El procés de remull farà que el gra absorbeixi aigua. És per això que la relació d’aigua i gra (que sense remull normalment és 2 tasses d’aigua per 1 tassa de gra) quedarà alterada. La relació ara serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra.

El temps de cocció del mill és de 15 minuts des del moment d’ebullició, a foc lent i amb l’olla tapada.

 

Mill bullit dins d’una olla.
Quinoa

La quinoa és una proteïna completa i una alternativa sense gluten fantàstica. És també una bona font de calci, magnesi i manganès. Aporta nivells útils de diverses vitamines B, vitamina E i la fibra dietètica necessària per mantenir el teu cor sa.

Descobreix més sobre la quinoa al nostre article “Tot el que has de saber sobre la quinoa”.

Tot el que has de saber sobre la quinoa

 

El procediment de preparació d’aquest gra sencer (remull i relació aigua/gra) és el mateix que el del mill.

El temps de cocció és de 20 minuts.

 

Arròs integral

A diferència de l’arròs blanc, l’arròs integral és un gra sencer. Això vol dir que conté totes les parts del gra, inclòs la closca fibrosa, el germen nutritiu i l’endosperma ric en carbohidrats. L’arròs blanc, en canvi, no té ni la closca ni el germen, que són les parts més nutritives del gra. L’arròs és un gra lliure de gluten.

El procediment de preparació d’aquest gra sencer (remull i relació aigua/gra) és el mateix que el del mill i la quinoa.

El temps de cocció és de 40 minuts.

 

Arròs integral acabant-se de coure .

 

Fajol

El fajol és un pseudocereal amb propietats i nutrients molt interessants. Té un alt contingut en proteïnes i molta fibra. Tampoc conté gluten i és molt energètic.

El procediment de preparació d’aquest gra sencer (remull i relació aigua/gra) és el mateix que el de la resta de grans mencionats.

El temps de cocció és de 20 minuts.

Bol amb grans de fajol acabats de cuinar.

 

Els grans sencers per esmorzar

Per tal de beneficiar-nos al màxim de les propietats dels grans sencers els podem incloure a l’hora d’esmorzar. Els grans sencers són hidrats de carboni complexos i ens aporten l’energia necessària per mantenir-nos satisfets durant tot el matí, sense necessitat de menjar entre hores.

Pots preparar-los com hem descrit anteriorment i afegir-hi xarop d’auró o mel, rodanxes de plàtan madur, una mica de canyella i llet vegetal. La llet de sèsam és especialment agradable i ofereix una gran quantitat de calci disponible.

Pots llegir més sobre els millors aliments per reduir el colesterol en el nostre article “10 aliments que redueixen el colesterol”.

10 aliments que redueixen el colesterol