Bàsics d’un menú setmanal vegetarià

Un menú setmanal vegetarià equilibrat sempre ha de tenir en compte aquests bàsics:

  • Que hi hagi verdures, cuites o crues, en els àpats principals, una bona quantitat.
  • Que hi hagi una porció d’algun aliment proteic de qualitat com el tofu o un derivat, un llegum, ou, tempeh, seitan.
  • Que els cereals i derivats siguin majoritàriament integrals.
  • Que els postres no siguin processats amb sucres afegits.
  • Que la beguda sigui aigua.

 

9 aliments que ha d’incloure una dieta vegetariana equilibrada

 

Idees d’àpats

 

Idea #1

Per esmorzar: dues torrades de pa de cereals amb alvocat i un cafè amb llet de civada

Per dinar:

  • Entrant: crema de coliflor i ametlles.
  • Principal: un bol d’arròs integral basmati saltejat amb espinacs, espàrrecs verds, xampinyons i daus cruixents de tofu.
  • Postres: iogurt.

Per sopar:

  • Entrant: una ració de mongetes verdes al vapor amb un bon raig d’oli d’oliva.
  • Principal: minihamburgueses de mill acompanyades de «patates fregides» de moniato cuinades al forn.
  • Postres: fruita de temporada.

 

Idea #2

Per esmorzar: un bol de civada amb plàtan, coco ratllat, canyella en pols, un raig de llet de soja, una cullerada de lli molt i una mica de xarop d’atzavara.

Per dinar:

  • Entrant: una ració de bròcoli al vapor amb un bon raig d’oli d’oliva.
  • Principal: espaguetis amb xampinyons, porros i salsa de pesto.
  • Postres: quefir amb fruita seca i mel.

Per sopar:

  • Entrant: amanida verda amb llavors de sèsam i llavors de gira-sol.
  • Principal: quiche de verdures.
  • Postres: fruita de temporada.

 

Quiche d’espinacs.

 

Idea #3

Per esmorzar: un bol de fruita amb iogurt amb un grapat d’ametlles i un te verd.

Per dinar:

  • Entrant: crema de porros.
  • Principal: amanida de quinoa i seitan a la menta.
  • Postres: púding de llavors de xia.

Per sopar:

  • Entrant: sopa de verdures amb llevat de cervesa i llavors de cànem per sobres
  • Principal: tempeh marinat a la planxa amb arròs integral amb algues.
  • Postres: infusió.

 

Idea #4

Per esmorzar: dues torrades de pa integral d’espelta amb tahina i mel i un suc de taronja natural

Per dinar:

  • Entrant: crema de carbassó.
  • Principal: tallarines d’arròs amb salsa casolana de tomàquet i mandonguilles de llenties, xampinyons i xiitake.
  • Postres: iogurt

Per sopar:

  • Entrant: amanida de kale, col llombarda, pastanaga, alvocat i poma amb salsa de iogurt
  • Principal: hummus amb pa de pita
  • Postres: fruita de temporada

 

Idea #5

Per esmorzar: una truita de clara d’ou amb espinacs i tomàquet, una torrada de pa de cereals i un cafè amb llet de soja.

Per dinar:

  • Entrant: crema d’espàrrecs verds.
  • Principal: estofat de mongetes azukis amb daus de patata i verduretes.
  • Postres: xarrup de batut de quefir amb plàtan i dàtils.

Per sopar:

  • Entrant: sopa de miso amb algues i daus de tofu.
  • Principal: croquetes de polenta i verdures acompanyades d’una amanida verda amb alvocat i llevat de cervesa i llavors de carbassa per sobre.
  • Postres: fruita de temporada.