La dieta vegana s’està posant cada cop més de moda. Tot i això, encara hi ha persones que confonen el veganisme pel vegetarianisme i altres que es pensen que ser vegà implica menjar només amanides i verdures. Aclarim dubtes.

 

Què significa ser vegà?

Una dieta vegana es centra en la ingesta d’aliments i begudes d’origen vegetal i elimina tots els productes animals de l’equació. Les persones vegetarianes consumeixen productes làctics i ous, les persones veganes no, doncs no mengen cap subproducte animal. La carn, els ous, el peix i els productes làctics són eliminats dels plats i substituïts per verdures, fruites, llegums, fruits secs i cereals.

En aquest article ens centrarem en l’aspecte alimentari de ser vegà però, per a molts, el veganisme va més enllà. Els principis de no crueltat vers els animals també són aplicables al tipus de roba que un vesteix (evitant productes de pell) i productes de cosmètica utilitzats (no testats en animals). Les persones veganes eviten anar a llocs com els zoològics i els parcs aquàtics, doncs els consideren una activitat d’explotació dels animals.

 

Què pot menjar una persona vegana?

El reialme vegetal és molt extens. Molta gent es pensa que ser vegà és molt limitant però la cuina vegana és molt rica i versàtil. Tots els aliments de sota són admissibles en una dieta vegana:

  • Verdures.
  • Fruites de tot tipus, inclosos els alvocats que són una gran font de grasses mono insaturades.
  • Cereals. Arròs, pasta, mill, quinoa, amarant, cuscús, polenta, civada, espelta, blat sarraí… Els cereals no processats són rics en minerals i vitamines importants. La quinoa i el mill tenen un molt bon perfil proteínic.
  • Llegums. Els llegums són una part molt important de la dieta vegana. A banda de fibra i minerals, són rics en proteïnes. N’hi ha de moltes tipologies i colors. Cigrons, llenties, soja, mongetes blanques, mongetes mung (soja verda), fesols negres, mongeta vermella, pèsols, faves, etc.
  • Fruits secs i llavors i les seves variants en forma de purés o cremes. Ametlles, nous, anacards, cacauets, sèsam, xia, lli, pipes de gira-sol… El lli i la xia són especialment interessants pel seu alt contingut en Omega-3. Les ametlles i el sèsam tenen una gran quantitat de calci.
  • Proteïna vegetal processada com el tofu, el seitan (gluten) i el tempeh. Avui en dia, a la secció de refrigerats podem trobar una gran gamma d’hamburgueses, saltxitxes i embotits vegetals.
  • Imitacions dels làctics. Iogurts i gelats de soja, d’ametlla, de coco… i formatges i mantegues fetes amb ingredients vegetals. Al comprar aquest tipus de productes és important mirar la llista d’ingredients, ja que n’hi ha que tenen ingredients poc recomanables, com oli de palma, sucre i gomes.
  • Olis vegetals. Dins de la categoria d’olis el millor és el d’oliva pel seu perfil nutricional. L’oli de coco també té moltes qualitats dietètiques.
  • Tots els edulcorants naturals menys la mel. Moltes persones veganes no inclouen la mel dins de la seva dieta, ja que el seu procés d’extracció és intensiu i causa la mort de moltes abelles.

 

Què no pot / vol menjar una persona vegana?
  • Carn animal: carn de boví, carn de porc, pollastre, peix, marisc.
  • Ous.
  • Productes làctics, tant de vaca com d’ovella i cabra. Això vol dir ni mantega, ni iogurts, ni llet, ni formatge.
  • Productes relacionats amb les abelles com la mel, el pròpolis o el pol·len d’abella.
  • Olis/greixos animals: els olis de llard i de peix poden trobar-se en els llocs més inesperats.
  • Pastes, galetes i dolços fets amb mantega, oli de llard, ous o llet.

 

Productes tramposos…

Ser vegà vol dir en molts casos convertir-se en un consumidor informat que mira etiquetes i fa recerca, i és que els ingredients d’origen animal estan presents en molts més productes dels que pensem!

  • Moltes empreses de producció de cerveses i vins fan servir gelatina extreta de la bufeta dels peixos per tal d’aconseguir un color més clar, brillant i atractiu.
  • Certs pans processats contenen ou.
  • La majoria de pastes fresques i pastes farcides contenen ou.
  • La majoria de salses porten ou o formatge (salsa de pesto, maionesa, etc)
  • Els fregits arrebossats normalment porten ou (anells de ceba, tempura, seitan arrebossat, etc)
  • La gelatina és extreta dels tendons dels cavalls, vaques i porcs. Els productes que porten gelatina, com alguns postres, llaminadures o “xuxes”, no són vegans.
  • Alguns fruits secs salats torrats porten mel.
  • La majoria de suplements d’Omega-3 estan fets amb extracte de peix. Les persones veganes prefereixen consumir Omega-3 d’algues o de llavors com la xia i el lli.
  • Hi ha suplements alimentaris i medicaments que porten farciments a base de gelatina i/o altres ingredients d’origen animal.

 

Complementació alimentària

És recomanable que les persones amb dietes veganes preguin suplements d’Omega-3 i, potser, de vitamina B12.

En aquest article t’expliquem les fons naturals de B12 i en quins casos és recomanable prendre B12. Com a complement alimentari vegà d’Omega-3 recomanem el procedent d’algues.