Una dieta vegetariana és més saludable?

La conversa sobre el vegetarianisme s’ha centrat tradicionalment en les possibles deficiències nutricionals associades a aquesta dieta, però, els últims anys, el pèndol s’ha mogut cap a l’altra banda i els estudis confirmen els beneficis per a la salut que té portar una dieta lliure de carn. Actualment, una alimentació vegetariana es reconeix no només com a suficient nutricionalment, sinó també com una forma de reduir el risc de moltes malalties cròniques. Pots llegir més sobre aquest tema en el nostre article Dieta vegetariana: beneficis de ser vegetarià.

Dieta vegetariana: beneficis de ser vegetarià

 

Però menjar vegetarià no sempre implica una dieta equilibrada…

És possible ser vegetarià i tenir desequilibris en la dieta. I és que, com passa amb qualsevol dieta, una dieta vegetariana pot ser poc saludable si l’omplim de productes poc desitjables.

Productes que hem d’evitar si volem portar una dieta vegetariana saludable i equilibrada:

  • Fregits
  • Rebosteria i productes amb molt sucre
  • Refrescs gasosos i ensucrats
  • Sucs ultrapasteuritzats
  • Patates xips
  • Fruita seca de bossa, fregida i amb sal afegida
  • Massa formatge i mantega
  • Massa sal
  • Olis vegetals refinats
  • Margarina

 

Quins aliments ha d’incloure una dieta vegetariana equilibrada?

Llegeix el nostre article 9 aliments que ha d’incloure una dieta vegetariana equilibrada  i descobreix els aliments vegetarians bàsics que hauria de tenir qualsevol rebost de salut veggie.

 

9 aliments que ha d’incloure una dieta vegetariana equilibrada

 

Com podem assegurar-nos d’obtenir tots els nutrients que necessitem?

Les dietes vegetarianes estan plenes de nutrients essencials, però, en absència de carn, és de vital importància assegurar-nos de consumir la quantitat correcta de proteïnes i minerals en altres formes.

 

1. Proteïnes per a vegetarians

La proteïna es compon de petites parts anomenades aminoàcids, que ens ajuden al metabolisme i mantenen els músculs, la pell i els òrgans sans. Els ous són una gran font de proteïna vegetariana i els atletes sovint l’utilitzen com a opció d’esmorzar. Les opcions veganes inclouen soja, fruits secs, llavors, cereals integrals com la quinoa i llegums.

 

 

2. Ferro

El ferro és un altre nutrient clau i té un paper crucial en la producció de glòbuls vermells. Aquests ajuden a transportar oxigen a tot el cos. Els aliments vegetarians rics en ferro inclouen:

  • Llegums, especialment la soja i les llenties.
  • Llavors, especialment el sèsam, el cànem, el lli i les llavors de carbassa.
  • Verdures verdes, especialment el bròcoli.
  • Fruits secs, especialment els anacards, les ametlles, els pinyons i les nous de macadàmia.
  • Fruites seques, especialment les panses.
  • Cereals integrals, especialment l’amarant, l’espelta, la quinoa i la civada.

 

3. Omega-3

Els àcids grassos omega-3 milloren la salut del cor i la funció cerebral. El lli molt i l’oli de lli són dues bones fonts vegetarianes d’omega-3. Les llavors de xia i les algues també són riques en omega-3.

 

4. Zinc

El zinc és vital per al nostre sistema immunitari. Molts formatges contenen zinc, però també se’n pot trobar en llegums, fruits secs i la soja.

 

Complements alimentaris adequats per a vegetarians

Una dieta vegetariana equilibrada i saludable pot aportar tots els nutrients que el cos necessita sense necessitat de suplementació. Persones que segueixen una dieta vegetariana no del tot equilibrada es poden beneficiar de prendre suplements d’omega-3 i de B12. Establir bons hàbits alimentaris és sempre el més recomanable.

 

1. Càpsules d’origen vegetal

La majoria de complements dietètics estan fets de càpsules de gelatina. La gelatina es fabrica a partir del col·lagen obtingut de la pell i els ossos d’animals, per tant, no és apta per a vegetarians. Les càpsules són importants perquè fan de minicontenidors i eviten que notem el sabor desagradable d’alguns principis actius. Les persones vegetarianes hauran d’optar per càpsules fetes amb ingredients vegetals, com el pul·lulà i la hipromel·losa, procedent de la cel·lulosa.

 

2. Àcids grassos omega-3

Una de les millors fonts d’omega-3 són els peixos blaus de mida petita (sardines, verats i seitons), però, no, l’única. Com hem dit abans, per a les persones vegetarianes que no mengen peix la millor forma d’incorporar l’omega-3 és a través de les llavors. Les llavors de xia, originàries de l’Amèrica Central, contenen el percentatge més elevat conegut d’àcid gras alfalinolènic de la família dels omega-3. Hi ha complements basats en l’oli de xia de primera premsada en fred per facilitar l’aportació de l’omega-3 necessari. Els suplements d’omega-3 a base d’algues també són una molt bona opció. L’espècie concreta d’alga de la qual s’extreu comercialment el DHA és l’alga Schizochytrium.

 

3. Vitamina B12

La vitamina B12 és un element essencial per al cos perquè es necessita per a l’absorció d’altres nutrients, la divisió i creixement cel·lular, la producció i divisió dels glòbuls vermells i la formació de l’ADN, entre d’altres. La necessitat diària real d’aquesta vitamina és minsa, entre 0,1 i 0,5 micrograms. Hi ha estudis que diuen que els adults que consumeixen poc greix, com és el cas de persones vegetarianes i veganes, només en necessiten 0,05 micrograms diaris. Una deficiència nutricional d’aquesta vitamina resulta rara, però no per això poc seriosa.

Moltes persones creuen que la vitamina B12 prové de la carn dels animals, la llet i els ous, quan, de fet, només prové dels bacteris. La vitamina B12 és sintetitzada per bacteris i, per tant, es troba en àrees de creixement bacterià, com ara el sòl, l’aigua no depurada i els propis intestins. La «modernitat» en què vivim (mengem verdures ultranetes, aigua depurada i solem tenir uns budells febles arran de mals hàbits alimentaris i una sobremedicació) fan que les persones vegetarianes i veganes a vegades hagin de complementar la dieta amb complements de B12.

Les condicions actuals en què viuen els animals de granja criats en explotacions ramaderes impliquen que moltes vegades siguin deficients en B12, és per això que se’ls dona suplements. Així doncs, moltes persones carnívores adquireixen aquesta vitamina a través dels suplements de B12 ingerits pels animals.

Les persones vegetarianes i veganes que tenen uns intestins saludables gràcies a uns hàbits alimentaris sans i una vida tranquil·la, a priori, no s’han de preocupar de prendre suplements. Però les persones vegetarianes que es mediquen massa, tenen uns mals hàbits alimentaris, molt estrès, un sistema immunitari feble o alguna malaltia és recomanable que prenguin un suplement de vitamina B12.

Pots llegir més sobre aquest tema en aquest article:

Les persones veganes han de prendre B12?

 

 

4. Suc de noni

El suc de noni procedeix de la fruita de la planta Morinda citrifolia. El fruit de la Morinda citrifolia s’ha consumit des fa segles a la Polinèsia i el sud-est asiàtic. El seu consum en forma de suc és més recent. No va ser fins al 1996 que es va començar a comercialitzar als Estats Units i en altres parts del món. L’any 2003 se’n va autoritzar la comercialització a Europa. El suc de noni és ric en antioxidants, vitamina C, vitamina B3, vitamina A i ferro. Entre altres coses, és conegut per augmentar els nivells d’energia.

Quan un canvia d’una dieta carnívora a una vegetariana el cos entra en un procés d’adaptació i els nivells d’energia poden quedar-ne afectats. Algunes persones es fan enrere i tornen a menjar carn perquè es troben cansats, i ho associen al fet de no menjar-ne. Per tal de donar temps al cos a adaptar-se és òptim complementar la dieta amb suc de noni i garantir, així, uns bons nivells d’energia.