Passar-se al vegetarianisme és bàsicament un canvi d’hàbits, un canvi de xip totalment factible, plausible i realitzable i que ajudarà a reduir la teva petjada de carboni i combatre el canvi climàtic. Com qualsevol canvi d’hàbits costa una mica al principi, però un cop establert el nou hàbit el camí és planer i natural.

 

El rebost d’una persona que segueix una dieta vegetariana equilibrada i saludable canvia gradualment a mesura que s’hi van incorporant nous aliments que fins ara un no havia utilitzat a la cuina, però que poden ser-ne grans aliats. Per exemple, hi ha molts grans, com el mill o l’amarant, que no són gaire utilitzats en la cuina tradicional però que tenen un molt bon perfil nutricional, ple de proteïnes, vitamines i minerals, molt òptims de ser inclosos en un menú vegetarià setmanal.

 

En una nevera i rebost vegetarià un sol trobar-hi els següents grups d’aliments veggie:

 

 1. Fruites i verdures

De verdures i fruites n’hi ha de molts tipus. Menjar-ne una gran varietat aporta al cos la barreja de nutrients que necessita. Les verdures de fulla verda són extremadament saludables, ja que contenen alts nivells de clorofil·la. Són útils per a la reducció del risc de càncer i malalties cardíaques, ja que són baixes en greixos, altes en fibra dietètica i riques en àcid fòlic, vitamina C, potassi i magnesi, a més de contenir una gran quantitat de fitoquímics, com ara luteïna, beta-criptoxantina, zeaxantina i betacarotè.

Les verdures i fruites contenen la màxima quantitat de nutrients disponible en la seva versió crua. Cuinar el menjar a més de 50 ºC fa que la majoria dels enzims continguts en els aliments morin, i això condiciona una nutrició equilibrada. Les hortalisses fresques són la millor opció, però tenir-ne de congelades pot ser molt pràctic per aquells dies que volem anar ràpid. Les fruites seques, com ara els dàtils i les figues seques, són molt nutritives.

 

 

2. Tubercles

  • Patates
  • Moniatos

 

Tant les patates com els moniatos són tubercles nutritius i que ens donen energia. Els tubercles han estat font d’aliment per als humans durant mil·lennis. Arran del seu contingut en carbohidrats, ambdós són aliments molt saciants. En general, les patates i els moniatos són molt similars pel que fa a les vitamines i minerals, però hi ha una cosa que els diferencia: els moniatos són superestrelles de vitamina A.

 

3. Fruita seca

  • Ametlles
  • Nous
  • Avellanes
  • Nous del Brasil
  • Anacards
  • Nous de Macadàmia
  • Pinyons
  • Pistatxos

 

La fruita seca és una molt bona font de greixos de bona qualitat, fibra i proteïnes. La majoria dels greixos continguts en la fruita seca són monoinsaturats, incloent-hi l’omega-6 i l’omega-3. La fruita seca també conté una bona dosi de vitamines i minerals, incloent-hi magnesi, seleni i vitamina E. Cada tipus de fruita seca té unes característiques pròpies. Les ametlles, per exemple, tenen molt calci i les nous, molt omega-3. Totes ajuden a combatre factors de risc com la pressió arterial alta i els nivells de colesterol.

 

 

4. Llavors

 

  • Llavors de lli
  • Llavors de xia
  • Llavors de cànem
  • Llavors de sèsam
  • Llavors de gira-sol

 

Les llavors contenen tots els nutrients necessaris per convertir-se en plantes complexes. Per això, són extremadament nutritives. Les llavors són grans fonts de fibra. També contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables i moltes vitamines, minerals i antioxidants importants. Quan es consumeixen com a part d’una dieta saludable, les llavors poden ajudar a reduir el sucre a la sang, el colesterol i la pressió arterial.

 

5. Cereals

  • Quinoa
  • Mill
  • Amarant
  • Civada
  • Arròs
  • Fajol
  • Cuscús
  • Pasta
  • Polenta

Consumir aliments rics en fibra, com els cereals integrals, redueix el risc de patir malalties coronàries i pot reduir el restrenyiment. Incorporar cereals d’alta qualitat com la quinoa, el fajol o el mill a la dieta és una molt bona idea, especialment en dietes vegetarianes, ja que contenen altes quantitats de proteïna, aminoàcids essencials, vitamines i minerals. Els cereals integrals ens ajuden a mantenir una salut òptima a causa dels fitoquímics que contenen. La pasta i el cuscús és millor que siguin integrals d’espelta, ja que és més assimilable que el blat

 

Els millors grans sencers per mantenir el cor sa

 

6. Llegums

  • Llenties
  • Cigrons
  • Pèsols
  • Mongetes (de tots els colors i tipologies! Blanques, negres, azukis, soja verda…)

Els llegums són una excel·lent font de carbohidrats complexos, proteïnes, minerals, vitamines i fibra. Hi ha més de 13.000 varietats de mongetes, pèsols i llenties. Menjar llegums diverses vegades a la setmana promou la regularitat intestinal i ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang. Són un substitut de la carn ideal, i, de fet, són molt millors, ja que a diferència de la carn els llegums són un aliment lliure de colesterol i no tenen greixos saturats. Igual que amb les fruites i verdures, els llegums més acolorits tendeixen a ser més alts en antioxidants.

 

 

7. Proteïna vegetal processada

  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh

El tofu és un bàsic en la cuina vegetariana. Es tracta del quall que sorgeix en tallar la llet de soja i es pot preparar de moltes maneres (amb fines herbes, algues, marinat…).

El seitan és el gluten del blat bullit. Normalment es ven marinat amb salsa de soja. És la proteïna vegetal que té unes propietats organolèptiques més semblants a la carn.

El tempeh és un altre derivat de la soja, tot i que també en trobem de cigrons i pèsols; és el resultat de la fermentació del gra.

 

8. Llets i iogurts

 

De vegetals o de vaca/cabra/ovella depenent del tipus de vegetarianisme.

Els iogurts s’obtenen de la fermentació de la llet. Contenen microorganismes vius anomenats probiòtics, que, administrats en la quantitat adequada, proporcionen molts beneficis per a l’organisme, ja que n’estimulen el sistema immune. Hi ha iogurt de coco, iogurt de soja i iogurt d’ametlla.

 

9. Ous

 

A les neveres dels vegans no trobem aquest tipus d’aliment.

Tant la clara com el rovell de l’ou són rics en nutrients: proteïnes, vitamines i minerals, àcids grassos essencials. Més de la meitat de la proteïna de l’ou es troba a la clara. La clara també és rica en seleni, vitamina D, B6, B2 i B12 i minerals com el zinc, el ferro i el coure. El rovell conté la majoria de calories i té colesterol. També té vitamines A, D, E, K i lecitina soluble en greixos, el compost que permet l’emulsió en receptes com la maionesa.