6 idees d’esmorzars saludables i equilibrats

Què és un esmorzar equilibrat?

De vegades és temptador agafar un croissant o altra pasta ràpida i no perdre temps esmorzant, però realment no hi ha res millor que un esmorzar equilibrat fet a casa. Quan es tracta d’esmorzars equilibrats, hauríem d’aconseguir que ens aportessin una mica de tot: proteïnes, vitamines, minerals i fibra.

• Els cereals sencers com la civada, el mill o l’amarant no només són bons perquè ens aporten energia, sinó que també ens aporten molta fibra, minerals i vitamines. El mateix es pot dir de les llavors com la xia o el lli.
• La proteïna per esmorzar és ideal per mantenir uns bons nivells d’energia al llarg del matí. Algunes de les nostres fonts de proteïnes d’esmorzar preferides inclouen fruits secs, tofu, ous i quinoa.
• Sempre és bo menjar verdures i fruita. L’hora d’esmorzar és un moment ideal per incorpora-ne a la dieta. A banda de vitamines, antioxidants i minerals, també aporten fibra.
• Començar el dia amb un te verd, un te blanc o una infusió és també molt recomanable, ja que ens aporten minerals i antioxidants i ens escalfen per dintre.

És important que tots els ingredients que facis servir per fer-te l’esmorzar siguin ecològics! Així evitaràs pesticides i altres substàncies tòxiques.

 6 idees d’esmorzars saludables

1. Bol calent de cereals integrals

En moments com ara que fa fred, és fantàstic començar el dia amb un esmorzar calent ple de salut! Els nostres  grans sencers preferits són aquests:

• Mill: efecte alcalí
• Quinoa: proteïna completa
• Fajol: antioxidant i ric en proteïnes
• Civada: molta fibra!
• Amarant: conté el doble de calci que la llet

Tots són rics en minerals i vitamines i aporten carbohidrats de lenta absorció que aporten energia durant tot el matí. Descobreix més detalls sobre les propietats d’aquests cereals integrals al nostre article “Els 5 millors cereals integrals i com cuinar-los“.

Bol de mill, amarant o quinoa amb mel i beguda vegetal

El mill i l’amarant no són propis de la cultura mediterrània però no per això són menys genials! El mill és l’únic gra sencer que té un efecte alacalí al cos i l’amarant és molt ric en calci! La quinoa també és un cereal sencer especialment interessant perquè és una proteïna completa. Normalment associem aquest tipus de cereals a plats salats però per esmorzar dolços són una fantàstic opció!

Per major rapidesa, els pots bullir abans i tenir-los preparats en un túper a la nevera. Tingues en compte que els hauràs de deixar en remull unes 12 hores així que hi ha d’haver una mica de planificació. T’expliquem aquí com cuinar-los.

Un cop llestos, posa’ls en un bol amb una mica d’oli de coco, mel i la nostra beguda d’arròs Rel. Un esmorzar saludable i sense gluten que t’omplirà d’energia durant tot el matí!

​La nostra beguda d’arròs Rel és certificada sense gluten i és de proximitat, està feta a Riudoms!
​

Bol de civada

Un esmorzar calent a base de civada és un clàssic. Aquesta recepta de sota per preparar un bol de civada és fantàstica!

Ingredients (1 persona)

• 1 bol de civada bullida calenta
• 1 raig de beguda vegetal de civada de la nostra marca pròpia Rel feta a Riudoms
• 1 plàtan mitjà o una poma petita tallada rodanxes
• 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla
• 1/2 culleradeta de canyella
• 1/2 culleradeta de coco rallat
• 1 culleradeta de mel o xarop d’auró o arròs
• un grapat de nou
• 1 pessic de sal

Posa tots els ingredients en un bol, mescla bé i a gaudir!

2. Torrades amb toppings saludables

No hi ha un esmorzar més ràpid que un parell de llesques de pa torrat combinades amb “toppings” saludables. El que poses a sobre del pa és tant important com el tipus de pa que triïs. Escull un pa de qualitat, de cereals o d’espelta integrals.

Idees de “toppings”

• Alvocat
• Formatge fresc amb rodanxes de tomàquet i sal
• Oli d’oliva amb mermelada ecològica sense sucres afegits
• Crema de sèsam (tahina) amb mel
• Hummus
• Truita d’espinacs (posa unes quantes fulles d’espinacs frescos ja nets a una paella amb oli i al cap d’un parell de minuts afegeix l’ou i fes la truita)
• Remenat de tofu (el pots tenir fet el dia abans)
• Formatge cremós d’anacards de la marca Vacka

3. Pudding de xia

La xia és un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos. És rica en Omega-3 i és molt rica en fibra. Incorporar-la en l’alimentació habitual és molt recomanat!

El pudding de xia és una manera molt agradable de menjar aquesta llavor tan saludable. A sota trobaràs una recepta la mar de bona per fer-ne a casa fàcilment!

4. Pastissets de pera i canyella

Acompanyats d’una beguda calenta hi ha dolços saludables que són un esmorzar molt reconfortant en dies de fred. N’hi ha de sans, molt fàcils i ràpids de preparar i deliciosos com els pastissets de pera i canyella de la foto. Potser veure la recepta aquí.

5. Acompanya el teu esmorzar d’un te o una infusió

Acompanyar el teu esmorzar  d’un te verd o blanc és una fantàstica idea. El te verd i el te blanc són molt rics en antioxidants. A més a més, tenen cafeïna per la qual cosa són energitzants, perfectes per començar el dia.

Si prefereixes una beguda sense cafeïna pots escollir una infusió en comptes d’un te. Beure infusions reconforta per dintre i aporta nutrients curatius. Cada infusió té unes propietats diferents. Cada dia en pots escollir una de diferent i així et beneficiaràs de totes les seves propietats. Hi ha infusions de gingebre, rooibos, hibisc… d’opcions n’hi ha suficients per no avorrir-se mai!

Quan triïs tes i infusions tria’n d’ecològics, de comerç just i lliures de plàstic, com les de la marca Cupper. ​El fet que siguin lliures de plàstic és molt important, ja que una bosseta de te o infusió covencional pot alliberar fins a 11.600 milions de microplàstics en escalfar-la.

6. Batuts: càrregues de nutrients

Els batuts saludables per esmorzar són una opció fantàstica. En un got de batut hi ha una gran quantitat de nutrients. A més a més, són molt flexibles i es poden fer amb aliments molt variats. A continuació et donem unes quantes idees de batuts saludables.

Bat tots els ingredients en una batidora i llestos!

Aquí et donem més idees de batuts:

• Batut de mango, plàtan, quefir de cabra i Vita Seeds de lli, fajol, ametlla, coco i cacau
• Batut de maduixa, plàtan, llet de civada i xia