Estàs pensant en fer-te vegetarià? Compartim amb tu 10 trucs de cuina i informació sobre alguns aliments vegetarians clau. I si ja ets vegetarià potser que algun dels temes que plantegem encara no el sàpigues i el trobis interessants.

 

1. Inclou hamburgueses vegetals al teu menú vegetarià

N’hi ha de tofu, de seitan, de cereals, de llegums, barrejades amb verduretes, amb algues, bolets… les opcions són múltiples i per a tots als gustos. Les hamburgueses vegetals són un substitut perfecte i molt saludable de les hamburgueses de carn. Si les poses entre dos llesques de pa rodó amb una mica d’alvocat, tomàquet, enciam i mostassa tindràs una experiència fast food d’allò més satisfactòria. Les pots fer casolanes o comprar-les ja fetes i menjar-les simplement al costat de verdures o una amanida. A Molsa en tenim de molts tipus!

Veggie burgers: què són, tipus i recepta recomanada

 

 

2. Mol el lli abans de menjar-ne

Inclou lli a la teva dieta vegetariana setmanal. El lli és una gran font d’omega-3 vegetal però les llavors ingerides senceres solen expulsar-se directament sense digerir-se. És per això que cal moldre les llavors en una màquina picadora, aconseguir que quedin en forma de quasi pols i posar-ho en un pot a la nevera per a una millor conservació. Si menges un parell de cullerades de lli molt al dia, cobriràs les necessitats diàries d’omega-3. Pots esparcir el lli per sobre de verdures i cereals integrals (li donarà un toc interessant i ben bo) o barrejar en un got amb una mica d’aigua i veure-t’ho tal qual. També pots afegir-ne en smoothies.

 

3. Kale, font de calci

La col verda o arrissada, o kale, és una gran font de calci. Si la cuines al vapor veuràs que l’olla queda tacada de blanc, són restes de calci. Sabies que si en treus el nervi central i en cuines només les fulles podràs gaudir d’una textura i sabor més bons? La kale és un aliment estrella que recomanem incloure en qualsevol dieta vegetariana equilibrada, i és que, a banda de calci, també té ferro i moltes vitamines i altres minerals importants.

 

 

4. Els llegums que siguin sense antinutrients ni sulfits

És recomanable deixar reposar els llegums en aigua durant al menys 12 hores amb una mica de vinagre per eliminar els antinutrients. Els llegums envasats en vidre són opcions pràctiques. Si en compres assegura’t que no tinguin sulfits. Els de la nostra marca pròpia Rel només tenen aigua i sal així que no fa falta que els passis per aigua abans de cuinar-los.

Antinutrients: què són i per què és important evitar-los?

 

5. Quinoa, font de proteïnes vegetals

La quinoa té tots els aminoàcids essencials i, per tant, és una fantàstica font de proteïnes vegetals. És molt bo menjar-ne, però sabies que té saponina, una substància que pot ser perjudicial per a la salut? Utilitza un colador de reixeta fina per rentar la quinoa abans de deixar-la en remull tota la nit (els cereals integrals també tenen antinutrients a la seva closca, així que és important deixar-los en remull abans de cuinar-los).

Si vols saber més sobre aquest gra, llegeix el nostre article Tot el que has de saber sobre la quinoa.

Tot el que has de saber sobre la quinoa

 

6. El llevat de cervesa té un gust similar al formatge

A pesar del seu nom, el llevat de cervesa no és ni llevat ni té cervesa. És una colònia de fongs microscòpics molts rics en proteïnes, vitamines B (B12 inclosa) i minerals. Una culleradeta de llevat de cervesa a sobre d’un plat de pasta hi dona un toc de sabor molt agradable, similar al formatge. També és molt bo en sopes i amanides.

 

 

7. Sèsam, la millor font de calci absorbible que existeix!

Sabies que el sèsam és una de les millors fonts de calci vegetal que existeix? Els bons nivells de calci absorbible que conté el fan especialment recomanable en dietes vegetarianes. Una torrada de pa integral amb pasta de sèsam (tahina) i mel per sobre és un esmorzar molt nutritiu i saborós. La combinació de plàtan i tahina també és deliciosa: talla un plàtan en rodanxes i posa-hi una mica de tahina per sobre, et sorprendrà.

 

8. Alvocat, un aliment molt versàtil

L’alvocat, igual que la fruita seca, conté greixos monoinsaturats, preventius del risc cardiovascular. És un bon substitut de la mantega en entrepans. Sol, amb una mica de salsa de soja per sobre, és deliciós. Combinat amb cacau i estèvia podem fer cremosos postres vegans ideals per al colesterol.

 

9. Els pèsols congelats són un gran comodí

 Sabies que els pèsols contenen més proteïnes vegetals que la majoria de les verdures? Això és així perquè a pesar que molta gent els considera verdures són un llegum. Un dels inconvenients dels pèsols frescs ecològics és que són força cars. Els pèsols congelats són una bona opció. No és necessari descongelar-los abans de cuinar-los.

 

10. Olis vegetals  

Sabies que la majoria d’olis vegetals, com els de gira-sol, sèsam, cacauet i soja, contenen una quantitat excessiva d’omega-6 (entorn un 60 %)? L’oli d’oliva té un perfil nutricional molt diferent i només té un 9 % d’omega-6. El cos humà necessita omega-6, però els olis mencionats en porten massa i interfereixen en el procés d’absorció dels omega-3. És millor triar oli d’oliva extra i adquirir els omega-6 directament dels aliments sencers, com les llavors de gira-sol o de sèsam.