De la mateixa manera que triar certs aliments pot portar els nivells de colesterol de la sang a un nivells alarmants, també és veritat que escollir aliments determinats pot ajudar a reduir-lo.

L’estratègia a seguir es resumeix en:

  1. Triar aliments que redueixin les lipoproteïnes portadores de colesterol nociu, anomenades LDL
  2. Evitar aliments que augmentin aquest colesterol “dolent”

Diferents aliments baixen el colesterol de diverses maneres. Alguns ens aporten fibra soluble; aquesta fibra s’uneix al colesterol “dolent” en el sistema digestiu i els arrossega fora del cos abans que es posin en circulació a nivell sanguini. Altres aliments aporten greixos poliinsaturats, que baixen directament el colesterol LDL. I altres contenen esterols vegetals i estanols, que bloquegen l’absorció del colesterol “dolent”.

 

Aliments que redueixen el colesterol LDL

1. La civada

Un primer pas senzill per reduir els nivells de colesterol LDL és menjar un bol de civada per esmorzar, ja que aporta molta fibra. Afegint un plàtan o una poma, augmentaràs encara més la teva ingesta de fibra i bons nutrients.

2. Cereals integrals

Igual que la civada, altres grans sencers poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, principalment a través de la fibra soluble que ens ofereixen.

3. Llegums

Els llegums són especialment rics en fibra soluble. El cos triga un temps considerable a digerir-los, el que significa que ens sentim tips durant més temps després d’un àpat.

4. Verdures

Totes les verdures són una gran font de fibra i, a més, són font de nutrients fantàstics per al nostre cos. L’albergínia i l’okra tenen un contingut de fibra superior a la resta de verdures.

5. Fruits secs

Menjar ametlles, nous i altres fruits secs és bo per al nostre cor, ja que –a banda de fibra– contenen grassos poliinsaturats. Menjar un grapat de fruits secs al dia pot ajudar a reduir el LDL.

6. Oli d’oliva

L’oli d’oliva conté una potent combinació d’antioxidants que pot ajudar a disminuir el colesterol “dolent”.

7. Fruites

Totes les fruites tenen fibra i totes són bones de cara a reduïr els nivells de colesterol però les pomes, el raïm, les maduixes i els cítrics són especialment potents en aquest àmbit. Aquestes fruites són riques en pectina, un tipus de fibra soluble que redueix el LDL.

8. Soja

Menjar soja i aliments fets a partir d’aquest llegum, com el tofu i la llet de soja, també pot ajudar a reduir el colesterol.

9. Peixos grassos

Menjar peixos grassos dues o tres vegades a la setmana pot reduir el colesterol LDL, ja que aporten Omega-3. Els Omega-3 redueixen els triglicèrids al torrent sanguini i també protegeixen el cor ajudant a prevenir l’aparició de ritmes cardíacs anormals.

10. Lli mòlt i llavors de xia

Incorporar a la dieta lli mòlt i llavors de xia de manera regular és molt recomanable. Tant el lli com la xia contenen quantitats considerables d’Omega-3.

Lli molt dins d’un bol de fusta

Aliments que augmenten els nivells de colesterol LDL

Aliments rics en greixos saturats

Les fonts típiques de greixos saturats inclouen productes d’origen animal, com la carn vermella, els productes lactis i els ous.

Greixos trans

Els greixos trans són un subproducte de la reacció química que converteix l’oli vegetal líquid en margarina sòlida i que evita que els olis vegetals líquids es tornin rancis. Aquests greixos no tenen un valor nutritiu i, sabem amb certesa, que són dolents per a la salut del cor. Els greixos trans augmenten els nivells de colesterol LDL i triglicèrids mentre que redueixen els nivells de colesterol “bo” HDL.